自由に活動するための健康管理について
経済的自立を達成してからFIREする人のほとんどは30代後半から50代だと考えているので若くはありません。
特に40歳過ぎると自他ともに認める中年世代であり、健康管理は怠ると何かしらの病気や疾患を持ちやすくなります。
健康を失えばお金や自由があってもかなり行動制限が掛かるため、FIREしたメリットを享受することが出来ません。
FIRE民の課題として第2回目は健康管理について綴っていこうと思います。
健康の礎は「睡眠」「食事」「運動」「医療」
健康的に暮らすためには「睡眠」「食事」「運動」の３つが重要になります。
睡眠は成人の場合、6～8時間ぐらいが健康に良いとされていますが平均的には7時間程度取れれば良いのかなと考えています。
私は日が変わる前に寝るようにしています。
食事に関しては多くの人がたんぱく質不足、脂質や炭水化物過剰でカロリーオーバーになりやすい食事になりがちです。
徹底して食事管理をしたい人はPFCバランスを元に基本的な食事メニューを組む必要があります。
私はやや緩めの食事管理をしています。
たんぱく質と脂質はある程度の1日あたりの摂取基準を決めていて、たんぱく質は体重1kgあたり1.5g、脂質は体重1kgあたり1gを目安にしています。
私の基本的な1日の食事は下記の通り、痩せたい時は1日平均1,800kcalぐらい、現状維持したい時は1日平均2,200kcalぐらいが目安です。
毎日この目安通りではなく、１週間単位でこれぐらいの摂取カロリーにするようにしています。
体重を増やすのは余裕なので体重が下限値を下回ったら多少多めに食うようにしています。
運動は少なくても5000歩以上のウォーキングでも良いので体を意識して動かした方が良いと思います。
FIRE後は体を動かす機会が減るため、意識して運動しないと間違いなく運動不足になります。
私は週3日のフィットネスジム通いと筋トレしない日はウォーキングを継続して体を動かさない日を極力なくしています。
そして最後に「医療」になります。
私たちは人体や病気について詳しいわけではありません。
そこで定期的な健康診断など医療サービスを受けることが必要となってきます。
FIRE民は自分から動かないと医療サービスを受けることがないので中年になったら自分は健康だと考えていても良質な医療サービスを受けるようにしましょう。
筋トレとサウナはストレス発散に良い効果
日本のフィットネス参加率は3%台と非常に少ないです。
日本のフィットネスジムにいる人たちは中高年が多いですが、筋トレやサウナはダイエットにも効果がありますが、ストレス発散することに役立っています。
週3～4回程度の適度なトレーニングならセロトニンやテストステロン分泌量が増えます。
セロトニンは平常心を保ち、睡眠の質の向上の効果があります。
テストステロンは筋肉量の増加だけではなくモチベーションの向上の効果があり心身ともにポジティブになる効果があります。
つまりこれらによってストレスの解消となります。
サウナも自律神経の調整や疲労回復の効果があり、ストレス軽減に繋がります。
フルタイム労働だと定期的にフィットネスジムに通うこと自体が大変だと思いますが、時間に余裕があるFIRE民なら日常生活のルーティンに組み込むと健康面でも良いですし生活を充実させるためにお勧めできます。
中年男性の理想的なBMIを考えてみた
男性の場合、無駄な脂肪が少ないルックスを目指すならBMI21前後、一般的な健康面では検診で異常値が少ないのがBMI22～22.5、死亡率が低いのがBMI23～24だと言われています。
死亡率が高いのはBMI20未満の痩せ過ぎ(栄養不足)か、BMI30以上の太り過ぎ(脂質と炭水化物過剰)だと分かります。
痩せ過ぎと太り過ぎにならないのは最低限クリアすべき条件だとして、どのような体型を望むかまた健康的な肉体にしたいかで理想のBMIは変わってきます。
腹筋を割りたいならBMI21が良いだろうけど中年になるとバランスが大事かなと思います。
ある程度筋肉がある体型と健康のバランスが整えられた肉体を目指すとすれば、私の中では中年男性はBMI22.5から23.5の間に収まっているのがちょうど良いかなと考えています。
そうなると基準値はBMI23になりますね。
身長170cmの男性だとざっくり65～68kgの間、基準値が66.5kg。
65kg未満になったら増量、68kg超になったら減量して基準値に戻す感じですね。
見た目を良くするならBMI23前後で体脂肪率15%程度が良いと考えています。
体脂肪率15%は細マッチョには届かないけど中年男性なら充分だと思います。
体型のサイズ感でいうと、ちょっと鍛えている状態でユニクロのスーピマコットンクルーネックTシャツのMサイズが合うぐらいの体型で維持したいです。
ちなみにこのユニクロのTシャツは1枚でも使えますが、インナーとしてはコスパ最高だと思うのでお勧めです。
中年以降は予防医療と早期発見が重要である
中年以降になったら病気になってから治療するのではなく、病気になること自体を予防するような生活習慣が必要だなと感じています。
お金と時間があったとしても肝心の健康がしっかりしていなければ、充実して過ごすことが出来ないからです。
できるだけ健康寿命を延ばすために「睡眠」「食事」「運動」の最適化を目指していきたい。
また定期的な健康診断や内視鏡検査により早期発見の可能性を高めて初期段階で対処できるようにしたいですね。
一度詳しく健康状態を把握したいと考えたいので私は年内に3つの検診を受けたいと考えています。
①人間ドック：一般的な健康診断より詳細に身体の中を検査することが可能
②栄養解析：血液検査により栄養素の不足項目があるか検査する
③内視鏡検査：かなり痛いらしいので静脈麻酔できる病院で胃の検査する
※大腸内視鏡検査は来年検診する予定
自分の体と向き合って健康という人生の基盤をしっかりとさせたい。
おわりに
人的資本、金融資本、社会的資本と３つの資本がありますが、その３つの資本の基盤として健康資本が存在します。
普段健康的に活動できるのは当たり前という感覚を持ちやすいですが、この当たり前の健康資本が崩れると例え３つの資本が充実していたとしてもライフスタイルが維持できなくなることがあります。
人生を楽しみたいならこの重要な健康資本を維持・向上していくのが大切だなと考えています。
